Dette spørsmålet ble stilt 30.1.2012 og ble besvart 6.2.2012.

Spørsmål:

Jeg er en jente på 16 år som sliter med noe som egentlig er utrolig flaut. Jeg vet ikke om jeg kan kalle det angst eller fobi, men jeg er i alle fall sykt plaget av dette. Jeg er så redd for ånder/spøkelser/gjenferd osv. Hvor det kommer fra, aner jeg ikke, men det har plaget meg i flere år. Jeg tør ikke å være hjemme alene, sitte i et mørkt rom, sove når det er helt mørkt i et rom (med mindre det er en venn der eller noe), og eg frykter alltid at det skal være en ånd når jeg hører lyder. Huset vårt er ganske gammelt, og jeg klarer ikke å slå fra meg tanken om at oldefaren min går igjen her. Jeg kan faktisk ikke se skrekkfilmer, for jeg ender bare opp med å bli forferdelig redd. Jeg liker følelsen av den redselen jeg får i det jeg ser skrekkfilmer med vennene mine, men når jeg kommer hjem og skal sove klarer jeg ikke å lavære å tenke på demoner, ånder osv.. En gang klarte jeg ikke å sove alene på rommet mitt på over en måned, og jeg måtte sove sammen med broren min. Jeg prøver så hardt jeg kan å overbevise meg om at det hele bare er tull, men likevel er det noe i meg som gjør at når jeg ligger alene i sengen min og skal sove, klarer jeg det ikke og må gå ned til broren min og sove hos han. Jeg synes dette er så fryktelig flaut, men jeg klarer ikke å få en slutt på problemet. Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre.. Jeg er altså 16 år, og tør nesten ikke å sove alene! Noen netter sover jeg helt alene på rommet mitt på loftet, og da blir jeg utrolig stolt. Men jeg tør så vidt å oppholde meg på loftet uten å frike ut, og det begynner å bli et stort problem.. Før fikk jeg søvnproblemer fordi jeg ikke turte å slappe av nok til å ha øynene lukket så lenge at jeg kunne sovne, bare fordi jeg var redd for at det skulle være noen fremfor meg når jeg åpner de igjen. Jeg klarer heller ikke å sove uten drømmefangeren min, det har jeg gjort en gang og da drømte jeg om demoner hele natten. Når jeg prøver å snakke med foreldrene mine om dette, sier de at det bare er tull og at jeg må ta meg sammen. At det ikke er noe å være redd for her, og at det går over så snart som jeg tar meg sammen. Men så er det det at jeg ikke klarer.
Hva kan jeg gjøre for å kvitte meg med denne håpløse skrekken min? Jeg blir helt gal av det, og jeg hater at jeg er så redd for sånne åndelige ting..

Svar:

Hei.

Noe av det du beskriver her ligner på sånn som det er vanlig å ha det når man er husredd eller mørkeredd og noe av det er sånn som det er å ha en form for angst. Det er svært vanlig å være mørkeredd/husredd og ha angst for forskjellige ting. Mørket gjør at vi mister oversikten over omgivelsene vi har omkring oss. Da er det lett å fantasere om alle ting som i verste fall kan finnes der i mørket.

Og når du begynner å tenke redde tanker er det alltid fryktelig mye verre enn i virkeligheten. Husk på at nesten alltid er alt helt trygt omkring deg. For å bli mindre redd, kan du trene på at det er helt ufarlig å legge deg til å sove alene i mørket samtidig som du øver på å slappe av.

Jo mer du øver deg på å hindre deg selv i å rømme fra ubehaget og til din brors rom, jo mindre redd blir du. Du kan begynne med å la være å sjekke utenfor rommet ditt før du legger deg. Og så går du videre med å la være å hoppe til sengen din og legge deg uten å sjekke under sengen.

Du må regne med å kjenne at du blir redd, men hvis du klarer å tåle følelsen av frykt uten å gi etter for trangen til å forlate en ubehagelig situasjon, så komme du til å føle mindre redsel og ubehag i slike situasjoner etterhvert.

Sett deg mål for større og større utfordringer, og gi deg selv ros når du har oppnådd målene dine. Det skal være såpass at du kjenner at du får hjertebank og føler deg passe utrygg - ikke helt opp mot panikk, da har du gått for fort fram. Gi deg tid, og gå trinnvis fram og begynn med noe som du tror du kan klare og øk på med utfordringer etterhvert.

Det er fullt mulig for deg å styre hva du bruker tid til og tenke på og hva du slipper til i fantasien din og fokuserer på. Du kan aktivt oppsøke andre tanker som er mer positive for deg når de skremmende tankene kommer over deg. Hvis du prøver å unngå og tenke slike tanker, så kommer slike tanker bare til og bli mer påtrengende. La bare de skumle tankene komme inn i oppmerksomheten din og se på dem som skyer som driver forbi over himmelen og ut av oppmerksomheten igjen. Hvis en uønsket tankesky stopper opp i oppmerksomheten din, så kan du iverksette tankestopp-tiltak. Tankestopp gjør du ved å aktivt fokusere på noe annet. Enten ved å mentalt oppsøke andre tanker eller ved og bruke hjelpemidler som TV, internett, musikk, andre omkring deg eller utføre en aktivitet som krever all din oppmerksomhet.

Jeg foreslår at du lager en skriftlig plan for hvordan du kan avlede tankene dine. Hva slags aktiviteter kan du holde på med som du vanligvis liker og som krever fokus og oppmerksomhet? Hva slags musikk gjør deg i godt humør (og som IKKE minner deg om noe skummelt)? Legg inn den type musikk på spilleren din og ha den klar til tankestopp-bruk. Kanskje det hjelper med noen dansetrinn i tillegg? Finn fram DVDer med yndlingsfilm eller program som du liker. Gå inn på internett og chat med noen eller engasjer deg i en aktivitet som får tankene inn på andre ting.

Tankestoppteknikker er ikke helt lett og virker uvant i begynnelsen, men det er helt sikker at dette virker positivt og kan endre tankemønsteret ditt. For å få det til og virke er det nødvendig at du prøver hardt og lenge på og lære deg teknikken og virkelig er villig til og øve og øve og øve slik at du kan gjennomføre jobben effektivt og konsekvent hver gang negative tanker dukker opp.

I tillegg til å jobbe med tankene, så anbefaler jeg at du jobber med å roe ned kroppen din fysisk og få ned anspenthet i musklene. Det er vanlig  å bli anspent i hele kroppen, få hjertebank og pusteproblemer når du er redd. Slike fysiske reaksjoner gir signaler til tankene dine om at du er i fare. Dette er en falsk alarm som gjør at kroppen og tankene dine gjensidig forsterker din mørkeredsel i en ond sirkel. Kroppen føles redd og fører til redde tanker som igjen føler til mer anspenthet i kroppen osv. osv.

Den aller enkleste metoden får å få ned spenningsnivået i kroppen på, er og puste laaaaangsomt inn gjennom nesen, trekk pusten dypt og helt ned under beltestedet, hold pusten 4-6 sekunder og pust saaaaakte ut gjennom halvåpen munn. Gjenta dette 7-8 ganger. Ved å puste slik dempes den kjemiske stressreaksjonen i blodet og dette signaliserer til hjernen at anspentheten og nervøsiteten dempes og etter hvert slås av. Når du kjenner det bygger seg opp igjen, kan du gjenta pusteøvelsen. Kan gjøres hvor som helst og når som helst.

En annen metode er å bevisst styre musklene til avslapning i panne, kjeve, skuldre og håndflater. Det gjøres ved at du rister litt løs og strammer og slapper av i musklene noen ganger vekselsvis til helt tydelig kan kjenne at nå er men muskelgruppen avslappet. Begynn med pannen og gå videre nedover. Tanken bak denne metoden er at når kroppen slapper av i disse områdene, så følger resten av kroppen etter og blir mer avspent. Denne øvelsen kan også gjøres hvor som helst og når som helst. Gjerne i kombinasjon med forrige pusteøvelse.

For mer langsiktig jobbing med å slå av det falske alarmsystemet i kroppen din, anbefaler jeg at du øver inn avspenningsteknikker mer systematisk over tid. Det finnes CD med instruksjoner i avspenningsteknikker. Dette er gode hjelpemidler som kan være nyttige når du skal lære avspenning. For å skaffe deg en slik CD kan du spørre om hjelp på biblioteket, i bokhandelen eller søke på internett og kjøpe der.

Uansett om du bruker CD eller ikke når du trener avspenning, er det viktig at du tilrettelegger treningssituasjonen. Slå av mobilen og reduser alle andre forstyrrelser til et minimum. Sitt/ligg behagelig i et varmt rom (bruk gjerne ullpledd o.l.) med dempet belysning, ha på løstsittende klær, sett av god tid og øv hver dag og gjerne flere ganger for dag.

Forslag til avspenningstrening gjennom egeninstruksjon:
Gjenta hver instruksjon tre ganger med rolig stemme i et jevnt tempo, enten høyt eller inni deg. Etter at du har gått gjennom alle instruskjonene i sakte tempo tre ganger hver linje, så gjentar du prosedyren. Dette fortsetter du med i 20-30 minutter hver treningsøkt. Ved hver instruksjonslinje/setning, fokuserer du på den fysiske fornemmelsen i kroppsdelen som setningen gjelder. Pust jevt og rolig og trekk luften helt ned til under beltestedet. Ha åpne håndflater og løs kjevemuskulatur gjennom hele øvelsen.

Instruksjonssetninger:
Høyre arm er tung (gjenta 3 ganger og kjenn fornemmelsen i armen og tyngden av armen mot underlaget)

Venstre arm er tung (gjenta 3 ganger og kjenn fornemmelsen i armen og tyngden av armen mot underlaget)

Begge armene er tunge (gjenta 3 ganger og kjenn fornemmelsen i armene og tyngden av dem mot underlaget)

Høyre ben er tungt (gjenta 3 ganger og kjenn fornemmelsen i benet og tyngden av det mot underlaget)

Venstre ben er tungt (gjenta 3 ganger og kjenn fornemmelsen i benet og tyngden av det mot underlaget)

Begge bena er tunge (gjenta 3 ganger og kjenn fornemmelsen i bena og tyngden av dem mot underlaget)

Armene og bena er tunge (gjenta 3 ganger og kjenn fornemmelsen i kroppens ulike deler og tyngden mot underlaget)

Gjenta om igjen flere ganger i 20-30 min.

Til slutt trekker du pusten ekstra dypt og holder inne noen sekunder før du slipper luften sakte ut igjen. Gjenta 4-5 ganger.
Vær tålmodig og hold ut med øvelsene over tid. Husk at jo mer du trener, jo mer effektivt kan
du kortrollere din egen avspenning når du har behov for det.

I tillegg til å trene avslappningsteknikker som roer ned kroppen din og øve på at du er trygg uten sjekking, kan det hjelpe deg til å bli mere trygg at du snakker med noen om det du sliter med. Alle bekymringstanker og problemer vokser seg større og verre jo mer du holder dem for deg selv og grubler alene. Derfor tror jeg at du kommer til å føle det som en lettelse når du snakker med noen om dette.

Du kan begynne med å vise det du har skrevet her til foreldrene dine, en lærer, sosiallærer, helsesøster, rådgiver eller en annen voksen du kan stole på. Og så ber du klart og tydelig om hjelp til å bli mer trygg når du skal legge deg å sove. For det du sliter med er mer enn litt mørkeredsel. Du sliter med mørke- og husredsel som har utviklet seg til å bli angstlignende. Og det kan du trenger litt hjelp til å gjøre noe med.

Husk at det ikke finnes farlig å være redd og føle angst. Det er fryktelig ubehagelig og slitsomt å ha det slik, men det er ikke farlig. Og heldigvis finnes det flere ting som hjelper mot angst slik at plagene blir mindre. Du kan få mye informasjon ved å kontakte Angstringen Norge, tlfnr. 22 22 35 30, et nettverk av selvhjelpsgrupper for mennesker med angstproblemer. Sjekk på nettet angstringen.no

Jeg anbefaler også følgende selvhjelpsbøker:

"Trange rom og åpne plasser". Den er skrevet av Torkil Berge og Arne Repål.

På psykopp.no (Psykiatrisk Opplysningsfond) kan du også bestille en mestringsbok om angst.

Bok med CD skrevet av Andries Kroese; "Stress, meditasjon, yoga". Også andre bøker av samme forfatter kan være nyttige.

Generelt bøker/CD som gir instruksjoner i "Mindfullness"/"Oppmerksomt nærvær"/"Oppmerksomhetstrening" (OT).

Håper dette svaret er til hjelp for deg. Lykke til!

Vennlig hilsen psykologen

< Tilbake