Dette spørsmålet ble stilt 12.11.2008 og ble besvart 19.11.2008.

Spørsmål:

Jeg har en kamerat på 23 år som i lengre tid har vært veldig sliten og slapp.Han har en stressende jobb som av og til innebærer jobbing om natten og i helgene.
Han har veldig høyt stoffskifte,og kan spise masse uten ¨å legge på seg i det hele tatt.Lurer på om styrketrening hadde vært bra for ham for å få vekten opp.Det nytter ikke med mat nemelig...for vekten hans er den samme uansett.
Men så er det det at han ikke har energi til å trene fordi han er litt deprimert(han er sykemeldt)Han gjør lite om dagene...sitter for det meste forran datan til langt på natt.Han spiser også mye smågodt,drikker mye brus og spiser masse fastfood om natten.
Jeg har selv erfaring når det gjelder det å være deprimert.Da er man,som han er,sliten og har lite energi.MEN trening og dagslys gjør underverker i en sånn periode! Det vet jeg godt selv!
Han har kontakt med lege,og har tatt en del blodprøver.Jeg bare tror ikke at han kommer til å følge rådene til legen.Han er veldig sta og gjør som han vil.Men det gjelder helsen hans,så jeg håper at han innser at det er viktig!

Grunnen til at han spiser så mye usunt har med at han tenker at han ikke legger på seg unasett pga høy forbrenning!
Men det er jo uansett ikke bra! Han får i seg for mye sukker,og det er lite næring i den maten han spiser.Og når han er deppa fra før,så hjelper det lite å spise på den måten som han gjør.Man får ikke mer energi av det liksom!

Svar:

Hei!

Jeg støtter deg i alle dine tanker om din venn. Du har helt rett i at trening og dagslys gjør underverker i en sånn periode.

Jeg tror en kombinasjon av lett aktivitet utendørs og styrketrening og et fokus på kosthold vil være positivt. I tillegg må han selvfølgelig ha kontakt med sin lege, for oppfølgning av depresjonen og de kroppslige plagene. Jeg limer inn noen generelle råd for hvordan man kan gå opp i vekt ved å spise og trene styrke:

- Analyser matvanene dine og legg en plan for hva du skal spise og når du skal spise. Det er viktig å la maten få prioritet i hverdagen.

- Viktigs av alt: Spis minimum 6-7 måltider om dagen (dette er inkludert små mellommåltider) for å øke kaloriinntaket. Du skal ha et energioverskudd på minst 500 kalorier i forhold til aktiviteten du driver.

- Tren gjerne styrketrening på et treningssenter (med vekter) og øk progresjonen gradvis. Du bør etter hvert ligge på et repetisjonsantall på mellom 8-10, og ikke mer enn 7 sett på store muskelgrupper. Tren ofte, men la ikke treningsøktene vare mer enn 45 minutter. Fokuser mest på knebøy og markløft, noe som trener hele kroppen og som gjør at vekten/ styrken øker hurtigere. Få veiledning hos styrkeinstruktører på treningssenteret før du starter! Tren mindre isolerte småøvelser og basisøvelser.

- Spis et karbohydratrikt/proteinrikt måltid 1-2 timer før styrketreningen og fyll på med karbohydrater og proteiner umiddelbart etter trening. Det kan gjerne være i form av melk/sjokolademelk, fint brød med ost og skinke eller lignende. Det bør ikke gå lenger enn en time før et større måltid (for eksempel middag) inntas etter trening.

- Drikk gjerne litt "weight gainer" etter trening og rett før du legger deg om kvelden, eventuelt også når du ikke har anledning til å lage mat. Dette kan kjøpes i enkelte helsekostforretninger, men skal ikke erstatte de vanlige hovedmåltidene.

- Spis mer proteiner (kjøtt, fjærfe, fisk, melkeprodukter, bønner, linser, etc.). Spis dette til middag, men også til kvelds en stund før du legger deg (pass på at det ikke blir så sent at du får problemer med nattesøvnen). Husk at det er kalorimengden som avgjør om du går opp i vekt eller ikke, mens sammensetningen av proteiner, karbohydrater og fett bestemmer oppbygningen av muskel/ fettmassen. Usunn og fet mat er derfor ikke gunstig når du skal øke vekten, hverken for kroppsformen eller for helsetilstanden.

- Legg deg gjerne ned i 20 til 30 minutter (ikke mer!) etter middag og slapp av slik at kroppen sparer litt energi.

- For å se hva som er sunt (og hvordan du får i deg nok energi/ proteiner) bør du ta en titt på www.sef.no. Der finner du også sunne menyer med mange kalorier.

- Bruk mye mer tid på styrketrening enn kondisjonstrening (som virker fettforbrennende). Du kan eventuelt lese mer om muskelvekst på www.olympiatoppen.no/fagstoff/ernaering/18faktaark/muskelvekst/page465.html

Hvis du følger retningslinjene, vil du vanligvis merke en markant styrke/vektøkning i løpet av 4-6 uker.

Hilsen legen.

< Tilbake