Dette spørsmålet ble stilt 4.3.2010 og ble besvart 9.3.2010.

Spørsmål:

Hei :)

Jeg er ei jente på 17 år, som lurte på om dere kunne hjelpe meg med å sette opp en kostholdsplan.
Tilvanlig er jeg en aktiv håndballspiller, men sliter for tiden med en skade, og dreiver derfor bare med rehabilitering etter operasjonen og styrketrening.
Jeg går idrettsfag og trener jevnt over 2 ganger om dagen. Ca 15 treningstimer i uka med variert intensitet.
Etter 3-4 år med kraftig variert vekt, ønsker jeg nå et kosthold slik at jeg kan gå ned i vekt, uten å minske muskelstyrken og bli nede!!! Målet er 5-8 kg.
Håper dere kan hjelpe meg med dette.

Håper på raskt og positivt svar.
Takk

Svar:

Hei!

Maten man spiser, i tillegg til regelmessige og passe store måltider (gjerne 4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider) er like viktig som det å være i bevegelse. Det handler om å ha gode vaner, spise variert. Det er vanskelig å anbefale deg noe når jeg ikke vet noe om kostholdet ditt. Hvis man skal lage en kostholdsplan er det viktig å ta utgangspunkt i det kostholdet man har fra før, ellers blir det vanskelig å holde. Nedenfor følger noen generelle tips:

1. Spis gjerne 3 håndfulle grønnsaker og 2 frukter om dagen. Spis frukt, bær og grønnsaker til mellommåltider (ha ferdig oppskåret i kjøleskapet).

2. Del middagstallerken i tre deler, hvor 1/3 fylles med grønnsaker, 1/3 med poteter/ ris/ pasta (gjerne fullkornsprodukter) og 1/3 fjærfe, kjøtt og fisk. Forsøk forøvrig å spise mer fisk og fjærfe enn kjøtt.

3. Det er viktig å få dekket proteinbehovet sitt. Velg gjerne magert kjøtt- og ostepålegg (skinke, roastbiff, kylling og kalkunpålegg, lettere hvitost, smøreoster). Velg fisk, både som pålegg og til middag. Drikk gjerne 3 glass melk om dagen, eller tilsvarende (en yoghurt, to skiver ost, et glass melk er en enhet)

4. Velg magre meieriprodukter (for eksempel skummet-, lett eller ekstra lettmelk) fremfor fete produkter.

5. Velg grove kornprodukter fremfor fine. Se etter kostfiberinnhold i brød (gjerne over 8 % fiber i brød og 16 % i knekkebrød). Se etter frokostblandinger med mye fiber og lite sukker (for eksempel "4 korn").

6. Reduser sukker og sukkerholdige matvarer, samt annet snop/ snacks til hverdags, men det er lov å kose seg litt iblant, for eksempel på lørdager.

7. Her kan du se et forslag på en dagsmeny, mengden kalorier/energi kan være litt lite for deg, avhengig av trening og intensitet. Men, det er gode tips til måltider: www.melk.no/artikkel.aspx 

Lykke til!

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen.

< Tilbake