Dette spørsmålet ble stilt 30.10.2009 og ble besvart 2.11.2009.

Spørsmål:

Heisann!!Først vil jeg gjerne takke for en kjempe fin side!Svarene deres har hjulpet meg mye!!Jeg er en jente på 24 år!Jeg er ca 1.70 høy og veier 53 kilo!Jeg er glad i mat og spiser det jeg føler for!Så har ingen problemer sånn sett!!Mamma er også høy og slank!Hun veide mindre enn meg da hun var på min alder!Ikke misforstå meg,jeg er storfornøyd med å være slank!!Men som jente vil jeg gjerne ha mer former!!Selvtilliten min er ikke den beste nå og jeg vil gjerne føle meg vel!!Jeg har prøvd mye for å gå opp i vekt,men ingenting hjelper!!Jeg har prøvd weight gainer o,l.Jeg vil ha som mål å gå opp 0,5-1 kilo i uka!Har du noen konkrete tips?Måltidsplan o,l?? Håper du kan hjelpe!!Ha en fin dag videre!Mvh, Meg!

Svar:

Lignende spørsmål har blitt besvart tidligere. Under følger svaret fra en av Klara Kloks fagpersoner.
Hilsen driftsansvarlig
---

- Analyser matvanene dine og legg en plan for hva du skal spise og når du skal spise. Det er viktig å la maten få prioritet i hverdagen.

- Viktigs av alt: Spis minimum 6-7 måltider om dagen (dette er inkludert små mellommåltider) for å øke kaloriinntaket. Du skal ha et energioverskudd på minst 500 kalorier i forhold til aktiviteten du driver.

- Tren gjerne styrketrening på et treningssenter (med vekter) og øk progresjonen gradvis. Du bør etter hvert ligge på et repetisjonsantall på mellom 8-10, og ikke mer enn 7 sett på store muskelgrupper. Tren ofte, men la ikke treningsøktene vare mer enn 45 minutter. Fokuser mest på knebøy og markløft, noe som trener hele kroppen og som gjør at vekten/ styrken øker hurtigere. Få veiledning hos styrkeinstruktører på treningssenteret før du starter! Tren mindre isolerte småøvelser og basisøvelser.

- Spis et karbohydratrikt/proteinrikt måltid 1-2 timer før styrketreningen og fyll på med karbohydrater og proteiner umiddelbart etter trening. Det kan gjerne være i form av melk/sjokolademelk, fint brød med ost og skinke eller lignende. Det bør ikke gå lenger enn en time før et større måltid (for eksempel middag) inntas etter trening.

- Drikk gjerne litt "weight gainer" etter trening og rett før du legger deg om kvelden, eventuelt også når du ikke har anledning til å lage mat. Dette kan kjøpes i enkelte helsekostforretninger, men skal ikke erstatte de vanlige hovedmåltidene.

- Spis mer proteiner (kjøtt, fjærfe, fisk, melkeprodukter, bønner, linser, etc.). Spis dette til middag, men også til kvelds en stund før du legger deg (pass på at det ikke blir så sent at du får problemer med nattesøvnen). Husk at det er kalorimengden som avgjør om du går opp i vekt eller ikke, mens sammensetningen av proteiner, karbohydrater og fett bestemmer oppbygningen av muskel/ fettmassen. Usunn og fet mat er derfor ikke gunstig når du skal øke vekten, hverken for kroppsformen eller for helsetilstanden.

- Legg deg gjerne ned i 20 til 30 minutter (ikke mer!) etter middag og slapp av slik at kroppen sparer litt energi.

- For å se hva som er sunt (og hvordan du får i deg nok energi/ proteiner) bør du ta en titt på SEF. Der finner du også sunne menyer med mange kalorier.

- Bruk mye mer tid på styrketrening enn kondisjonstrening (som virker fettforbrennende). Du kan eventuelt lese mer om muskelvekst på Olympiatoppen 

Hvis du følger retningslinjene, vil du vanligvis merke en markant styrke/vektøkning i løpet av 4-6 uker.

< Tilbake