Dette spørsmålet ble stilt 3.12.2009 og ble besvart 10.12.2009.

Spørsmål:

Hei!

Hvordan kan man øve seg til å spise mindre for å bli mett uten å gå rundt og være sulten hele tiden? Jeg spiser mye, alt for ofte. Jeg er ikke tjukk eller overvektig eller noe, men det er et problem for meg fordi jeg hele tiden trenger påfyll og må spise mye for å bli mett. Hver gang jeg prøver å kutte ned på dette, ender det bare med at jeg føler jeg ikke får spist nok og går rundt og er sulten. Jeg har også en utrolig trang til å spise opp til det er tomt, og jeg tar ofte for mye på tallerkenen når jeg forsyner meg med mat, og selv om jeg blir utrolig mett fortsetter jeg å spise til det er tomt. Jeg har selvsagt prøvd å kutte ned på mengden, men da er jeg tilbake til det andre jeg sa - jeg tar for lite og får ikke spist meg skikklig mett. Og da tar jeg mer. Og da blir det for mye igjen.
Dette er overhode ikke et kjempeproblem for meg, for jeg liker å spise, og som sagt har jeg helt normal vekt for andre jenter på min alder, men selv om jeg er veldig aktiv og sånn føler jeg at jeg aldri blir kvitt det lille overflødige fettet jeg har på kroppen (spesielt rundt hofte-og-lår-området!) - nettopp fordi jeg spiser så mye. Og dessuten "eser" magen min veldig mye ut utover dagen når jeg har spist etc. Det kunne jeg godt klart meg uten. Jeg tror kanskje magesekken min er større enn hva som er normalt, og da skal det jo mer til for at jeg blir mett. Jeg vil altså krympe den litt, men ikke for mye! Bare til normalt nivå.

En annen ting jeg lurer på er hvordan jeg fort kan bygge muskler? Jeg har vurdert treningssentre og sånn, men det har jeg ikke råd til så det er ikke et alternativ. Ikke har vi så mye apparater og sånn her hjemme heller, og jeg blir fort lei repetive øvelser som armhevinger og andre liknende klassiske treningsmetoder. Jeg lurer på om det er noe jeg kan gjøre, spise, eller noe sånn som gjør at jeg bygger muskler fort? Når jeg tenker muskler, tenker jeg større enn hva de fleste jenter har, men mindre enn hva en normal gutt har, altså en slags mellomting. Områder jeg er opptatt av er hals/nakke, mage/bryst, biceps, mage, lår og rygg, og av disse er jeg mest opptatt av mage og biceps. Jeg er glad i øvelser som går av seg selv, og som man gjerne kan gjøre samtidig som man gjør andre ting. Jeg har nemlig desverre ikke så mye tid å sette av til trening, og jeg kan fort miste motivasjonen hvis jeg ikke ser resultater.

Dette ble litt lengre enn hva som var planlangt, men jeg har et siste spørsmål! Hvordan kan man styrke selvtilliten sin ute blant andre? Jeg bryr meg nemlig alt for mye om hva andre tenker og synes om meg! Jeg har også en tendens til å bli stille og sjenert når jeg er rundt folk jeg respekterer. Jeg virker derimot veldig selvsikker, og det er jeg også blant de rette folkene og hjemme og med meg selv og sånn. Men er jeg med folk som er "bedre" enn meg eller som jeg respekterer, blir jeg usikker og redd for å drite meg ut. Og det ender ofte med at jeg sier ting på feil måte eller ikke sier så mye i det hele tatt. (Ikke ta dette feil, jeg er på ingen måte en stille person, men av og til blir jeg for opphengt i å gi et godt inntrykk at jeg driter meg ut og ender opp med å være stille..)

Kort oppsummert:
1. Hvordan kan man bli mett fortere?
2. Hvordan kan jeg best mulig bygge muskler for å få raske resultater?
3. Hvordan kan jeg bli mer selvsikker og (mer eller mindre) gi blaffen i hva andre synes om meg?

Jeg har spurt venner og familie disse spørsmålene, men ingen av de klarer liksom å gi noe skikkelig svar som hjelper meg. Så nå får du som svarer en liten utfordring! :)

Takker på forhånd, og setter pris på om svaret jeg får er kort og nøyaktig - altså at du som svarer ikke går rundt grøten og er nøytral og generell i svaret du gir.
Takk!

Innsendt av jente 16 år

Svar:

Hei!

1. Du har mange tanker om hvordan kroppen din bør være og hvordan du bør spise, og det er tydelig at du bruker en del tid på å tenke en del rundt dette. Enkelte ganger tror jeg imidlertid det kan bli for mange tanker og ønsker på en gang, og at du henger deg opp i detaljer som stort sett du selv bare ser.

Jeg er enig med deg i at det er ugunstig å spise seg så stappmett at for eksempel magen føles dobbelt så stor og det blir vanskelig å fungere etter måltidet. Det beste tipset for å unngå overspising er nok å ta deg tid ved matbordet, tygge maten godt og la den synke, slik at du får tid til å føle metthet før du er ferdig med måltidet. Dette er en treningssak, men det viktigste er nok at du har god tid til måltidene, og at du også får tid til å tenke over hvor mye du skal ha på tallerkenen før du begynner å spise. Har du det for travelt, både med å forsyne deg og å spise, så er det vanskelig å bryte dette mønsteret. Tar du deg tid med maten, så kan du kanskje også unngå at magen eser ut i løpet av dagen. Det er også viktig at du opprettholder et kostholdsmønster der du spiser relativt hyppige måltider – gjerne hver 3. time.

Du skal også forsøke å øke proteinandelen i kosten fremfor å spise mye karbohydratrik mat. Gode proteinkilder er for eksempel kylling, fisk, egg, skinke og magre meieriprodukter.

Når det gjelder det lille overflødige fettet du har på kroppen, så er jeg usikker på om du bør gjøre noe med det i det hele tatt. Det er helt fullstendig normalt for jenter å ha et lite fettlag rundt magen, og det bidrar til å opprettholde et sterkt immunforsvar, det bidrar til temperaturregulering, og flere andre viktige funksjoner.

2. Skal du imidlertid ha noe håp om å få en bedre trent kropp og å endre litt på muskelmasse/fettprosent, så må du være forberedt på å trene mye. Det finnes dessverre ikke trening som går av seg selv, og det å gjøre øvelser i 5 minutter hjemme på stuegulvet har liten effekt. Skal du gjøre noe aktivt, så må du ut av huset og delta på organiserte aktiviteter, jogge, gå på ski/fotturer eller lignende. Trening som du kan gjøre samtidig som du gjør andre ting (for eksempel lese en bok eller støvsuge) har liten verdi. Hvis du skal øke muskelmassen, så er det selvsagt styrketrening som er treningsmetoden. I tillegg må du helst ha et lite energioverskudd fra kosten, slik at kroppen har byggesteiner til å la musklene vokse. Slik sett er det fint hvis du kan øke proteininntaket noe. Når du ikke liker å trene styrke hjemme og du ikke kan trene på et treningssenter, så vil du heller ikke klare å øke muskelmassen. Derfor mener jeg at du heller må moderere ”kravene” du har satt til egen kropp, fremfor å ha dårlig samvittighet fordi du aldri når den perfekte kroppen du er ute etter.

Vennlig hilsen fysioterapeuten

3. Alle er vi bekymret for hva andre mener om oss og redd for å ikke være bra nok, ikke være like smart og interessant som andre, ikke se bra nok ut og ikke bli likt av noen og at vi skal bli forlatt og ensom. Men om du plages av negative tanker om deg selv nesten hver dag, og om du føler at dette påvirker livet ditt i stor grad, så har du et problem psykisk som det kan være lurt å jobbe med og endre.

Heldigvis er det en hel del du selv kan gjøre for og forandre denne tankegangen og bli tryggere på deg selv. Tanker og følelser kan forandres. Derfor kan du forandre situasjonen din slik at du får det bedre og lettere i hverdagen. Det vil helt sikkert hjelpe slik at du får bedre selvfølelse hvis du jobber med å ha en mer positiv monolog med deg selv og erstatter de negative tankene dine med positive tankemønster. Den enkleste måten å jobbe med dette på, er og snakke positivt til deg selv og støtte og oppmuntre deg selv aktivt og regelmessig daglig.

Du kan begynne idag ved å si til seg selv om og om igjen mange ganger for dag noen av følgende setninger: "andre liker å være sammen med meg", "jeg prøver, og får jeg det ikke til, så gjør det ingenting", "det går an å leve med en dårlig prestasjon", "pyttsann, det er jo bare en enkelt ting jeg ikke kan, jeg kan jo så mye annet", "jeg ser bra ut", "jeg er fin som jeg er", "det kommer til å gå bra", "det er ikke så nøye", "det går over", "jeg er bra nok som jeg er", " jeg gjør så godt jeg kan, så får det gå som det går" og/eller andre setninger som passer for deg.

Det kan være til god hjelp at du jobber med å finne fram til noen slike enkle, oppmuntrende setninger og skriver dem ned på lapper som du henger opp f.eks. på speilet på badet og andre steder du ser ofte. Still deg opp foran speilet og si disse setningene til deg selv. Det virker litt uvant til å begynne med, men det virker helt sikkert positivt etter hvert. Husk at øvelse gjør mester, og du trenger MYE og OFTE trening på dette. Og når det gjelder hva andre tenker om deg, så prøver du å la dem tenke det dem vil, uten at du har fokuset ditt på det. Andre sine tanker får du likevel ikke gjort noe med. Det eneste du kan påvirke er dine egne tanker.

Det er fullt mulig for deg å styre hva du bruker tid til og tenke på. Du kan aktivt oppsøke andre tanker som er mer positive for deg når de negative tankene kommer over deg. Hvis du prøver å unngå og tenke negative tanker, så kommer slike tanker bare til og bli mer påtrengende. La de negative tankene komme og drive forbi i oppmerksomheten din som skyer driver forbi på himmelen. Hvis en og annen negativ "tankesky" stopper opp i oppmerksomheten din, kan du iverksette tankestopptiltak. Tankestopp gjør du ved å aktivt fokusere på noe annet. Enten ved å mentalt oppsøke andre tanker eller ved og bruke hjelpemidler som TV, internett, musikk, andre omkring deg eller utføre en aktivitet som krever all din oppmerksomhet.

Jeg foreslår at du lager en skriftlig plan for hvordan du kan avlede tankene dine. Hva slags aktiviteter kan du holde på med som du vanligvis liker og som krever fokus og oppmerksomhet? Hva slags musikk gjør deg i godt humør (og som IKKE minner deg om noe negativt)? Legg inn den type musikk på spilleren din og ha den klar til tankestoppbruk. Kanskje det hjelper med noen dansetrinn i tillegg? Finn fram DVDer med yndlingsfilm eller program som du liker. Gå inn på internett og chat med noen eller engasjer deg i samtalen til de som er omkring deg.

Tankestoppteknikker er ikke helt lett og virker uvant i begynnelsen, men det er helt sikker at dette virker positivt og kan endre tankemønsteret ditt. For å få det til og virke er det nødvendig at du prøver hardt og lenge på og lære deg teknikken og virkelig er villig til og øve og øve og øve slik at du kan gjennomføre jobben effektivt og konsekvent hver gang negative tanker dukker opp.

Det finnes en rekke selvhjelpsbøker der du kan hente gode råd og tips når det gjelder å jobbe med forbedring av negative tankemønstre og forbedring av selvfølelsen. Jeg kan her tipse om noen slike bøker:

Mia Törnblom: "Selvfølelse nå!"

David D. Burns: "Tenk deg glad!"

Erik Møller: "peppeffekten. Lev livet slik du vil!"

Andries J. Kroese: "Oppnå mer med mindre stress".

Det finnes mange andre lignende bøker og du kan sikkert hente flere tips til godt lesestoff på dette området ved å spørre på biblioteket eller en bokhandel.

Lykke til! 

Vennlig hilsen psykologen

< Tilbake