Dette spørsmålet ble stilt 24.2.2010 og ble besvart 3.3.2010.

Spørsmål:

Hei! Jeg er ei jente på 18 år som sliter med søvnproblemer og har gjort det en god stund nå. Jeg har hørt at det er veldig mange som sliter med søvnproblemer, og jeg lurer på hva jeg kan gjøre for at problemene skal forsvinne, eller ikke eksistere i like stor grad... Om det kaskje er noen vitaminer eller urter eller hva som helst...

Det jeg sliter med i hovedsak er mareritt. Livaktige og grusomme mareritt... Sånn har det vært hver eneste natt uten unntak i ca ett år nå. Jeg er konstant trøtt og sliten, og jeg synes at det virkelig påvirker livet mitt i stor grad. Aldri uthvilt, hvis dere skjønner hva jeg mener... Jeg har prøvd meditasjon, og jeg har prøvd å "kontrollere" hodet og tankene mine før jeg sovner om kvelden. Jeg våkner kanskje 1-2 ganger per natt i tillegg. Bortsett fra marerittene har jeg et godt sovehjerte - sjøl om jeg aldri føler meg uthvilt.

Jeg har mange baller i luften hele tia, og er ganske stressa. Før var jeg mye ute om kveldene, og kunne være "i form" til langt på natt. De siste månedene har jeg ikke vært med på noe som helst egentlig, fordi jeg er trøtt hele tia. "utmattelsen" ble virkelig merkbar etter at en nær bekjent døde - selv om jeg ikke kjente personen godt nok til at det har hatt veldig store innvirkninger på mitt liv. Dette var for noen måneder siden... Likevel begynte jo problemene lenge før denne hendelsen. Bortsett fra dødsfallet har jeg ikke opplevd noe som kan klassifiseres som ille eller traumatisk i livet mitt.

Hjelp meg vær så snill?

Innsendt av jente 18 år

Svar:

Hei!

Jeg kan hjelpe deg med noen gode råd, men jeg vil råde deg til å snakke med legen din, hvis plagene vedvarer. Det viktigste du kan gjøre er å unngå så mange aktiviteter og så mye stress. I tillegg bør du sørge for rikelig med fysisk aktivitet. Det kan kanskje være en fordel å snakke med helsesøster, legen din eller noen andre du stoler på om dine følelser omkring dødsfallet, for å få dette bearbeidet.

De fleste opplever perioder i livet med søvnproblemer. Både hverdagsproblemer og andre belastninger kan gi søvnproblemer. Søvnrutiner eller søvnhygiene handler om hva du kan gjøre før du legger deg, og hvordan det ideelt bør være der du sover.

Det er viktig å slappe av før sengetid og roe ned med et lite kveldsrituale som forteller kroppen at den snart skal sove. En liten kveldstur, et varmt bad og rolig musikk er fint. Du bør verken være mett eller sulten når du skal sove. Et lite kveldsmåltid en-tre timer før leggetid er fint. Urteteer som kamille og valeriana, og varm melk, kan virke søvndyssende.

Soverommet skal være luftig, og temperaturen bør være mellom 14 og 18 grader. Husk at du tilbringer en tredjedel av livet ditt i sengen, så sørg for at du har en komfortabel seng med mykt og godt sengetøy. Er det nattestøy der du sover, kan du bruke sov-i-ro i ørene, og er det for lyst, er det fint med en sovemaske over øynene. Lav og rolig musikk, eller naturlyder fra havdønninger eller regn, er søvndyssende og kan hjelpe deg å sovne.

Erfaring viser at for den som har søvnproblemer er det best å legge seg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.

Styr klar av ettermiddagsluren. De fleste opplever at det blir mer problematisk å sovne om kvelden hvis de sover mer enn 15 minutter om dagen. Unngå også sterk fysisk aktivitet de siste tre timene før du skal sove. Alkohol, kaffe, te og drikker med mye sukker forstyrrer søvnen. Det samme gjør aktiviteter du vet stresser deg, store måltider - og kveldskrangel...

Du bør ikke ha for sterk nattlampe, og unngå å sette vekkeklokken slik at du kan se hvor mye klokken er i løpet av natten, det vil bare stresse deg. Unngå også sterkt lys om du må opp om natten.

Ikke tenk på konsekvensene av å ikke få sove. Det verste du kan gjøre er å fokusere på at neste dag blir ødelagt hvis du ikke sover – eller tenke på hvor få timer det er igjen til du må stå opp. Vær likegyldig til dette. Si til deg selv at hvis du får sove dårlig i natt, blir du i alle fall trøtt i morgen kveld og får sove godt da. Det er ingen krise om du sover dårlig en natt eller to.

Psykolog Atle Dyregrov sier:
"For å etablere en god søvnhygiene, er det fornuftig at du ikke blir liggende for lenge våken i sengen. Når alt er prøvd, skal du gå ut av sengen og gjøre noe som gir deg en konstruktiv avveksling fra å bli liggende og streve for å få sove. Tenn bare et svakt lys. Sett deg i en behagelig stol, les et avsnitt i en bok du kjenner og liker. Eller gjør noe annet som kan virke beroligende på deg. Drikk litt varm melk. Og kryp til køys igjen."

Enkle avslappningsteknikker kan være til god hjelp. Her er et eksempel:
1. Sitt eller ligg rolig i en behagelig posisjon (ingen kryssede armer eller ben).
2. Lukk øynene eller fest blikket på et punkt foran eller over deg.
3. Pust dypt gjennom nesen. Tell til 7-8 i et rolig tempo og pust rolig ut gjennom munnen. Samtidig sier du "rolig" til deg selv eller et annet ord du velger. Gjenta 4 -5 ganger, pust så vanlig - og legg merke til hvor godt det er å slappe av på denne måten.
4. For å øke avslapningen tenker du deg at du går ned en trapp på tyve trinn til en deilig sandstrand. Tenk på hva du ser og opplever for hvert trinn du går ned; det vakre synet, vinden, solskinnet, luktene, lydene... Gjenta ordene "rolig og avslappet" for hvert trinn. Når du er kommet ned, kan du fortsette til et sted du føler det er behagelig å være, gå ned til havet, til et fjellvann, til en skog eller til din barndoms favorittplass. Bli der en liten stund - og gå trappetrinnene gradvis opp igjen.
(Kilde: helsenytt)

Du kan også få kjøpt kassetter med avslappingsinstruksjoner på for eksempel helsekostforetninger eller steder med alternativ medisin. For flere tips om hvordan du kan komme over søvnproblemet ditt, kan du lese boken til Atle Dyregrov: "Den lille søvnboken - Håndbok for folk som vil sove bedre", Fagbokforlaget 2001.

Hilsen legen.

< Tilbake