Dette spørsmålet ble stilt 28.2.2010 og ble besvart 5.3.2010.

Spørsmål:

Hei!
Jeg er ei jente på 17 år, og lurer på om jeg har en søvnforstyrelse. Jeg går ukentlig til psykolog pga depresjon og litt angstproblemer, føler det kanskje er en viktig ting å få med.
Jeg har problemer med å sovne når jeg legger meg, nesten samme hvor trøtt jeg er. Jeg ligger alltid og tenker på allslags forskjellige ting, ting som skjer i livet mitt. Ting jeg gruer meg til om morgendagen f.eks, oftest skole. Jeg vil tro det tar minst en halvtime for meg å sovne, noen ganger mer. Mellom 30-50 minutt vil jeg tro. Jeg pleier som regel å våkne rundt 2-3 timer etter jeg sovna, i 2-3 tida om natta. Det tar ikke lang tid å falle til søvn igjen, men så våkner jeg enda en gang i 5 - halv 6 tida om morgenen, og da får jeg ikke sove igjen. Jeg står opp klokken 7. (Noen dager sover jeg en time lenger eller noe).
Jeg er ganske sikker på at det er psyken min som er grunnen til dette... Jeg kom nettopp hjem etter å ha besøkt kjæresten min i utlandet, og der sov jeg kjempegodt. Men så var jeg veldig glad og bekymringsløs om dagene også, og var i godt humør når jeg la meg. Hadde heller ingen problemer med å stå opp, slik som her hjemme.

Bør jeg gå til legen eller noe sånt? Jeg har lenge hatt problemer med å sovne, men det at jeg våkner hver natt og morgen har kun blitt et skikkelig problem de siste 2 månedene. Likevel virker det ikke til å gå bort.
Tusen takk!

(redigert)

Svar:

Hei!

Jeg vil råde deg til å oppsøke legen din og prate om dine søvnforstyrrelser. Jeg limer inn noen generelle råd her:

De fleste opplever perioder i livet med søvnproblemer. Både hverdagsproblemer og andre belastninger kan gi søvnproblemer. Søvnrutiner eller søvnhygiene handler om hva du kan gjøre før du legger deg, og hvordan det ideelt bør være der du sover.

Det er viktig å slappe av før sengetid og roe ned med et lite kveldsrituale som forteller kroppen at den snart skal sove. En liten kveldstur, et varmt bad og rolig musikk er fint. Du bør verken være mett eller sulten når du skal sove. Et lite kveldsmåltid en-tre timer før leggetid er fint. Urteteer som kamille og valeriana, og varm melk, kan virke søvndyssende.

Soverommet skal være luftig, og temperaturen bør være mellom 14 og 18 grader. Husk at du tilbringer en tredjedel av livet ditt i sengen, så sørg for at du har en komfortabel seng med mykt og godt sengetøy. Er det nattestøy der du sover, kan du bruke sov-i-ro i ørene, og er det for lyst, er det fint med en sovemaske over øynene. Lav og rolig musikk, eller naturlyder fra havdønninger eller regn, er søvndyssende og kan hjelpe deg å sovne.

Erfaring viser at for den som har søvnproblemer er det best å legge seg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.

Styr klar av ettermiddagsluren. De fleste opplever at det blir mer problematisk å sovne om kvelden hvis de sover mer enn 15 minutter om dagen. Unngå også sterk fysisk aktivitet de siste tre timene før du skal sove. Alkohol, kaffe, te og drikker med mye sukker forstyrrer søvnen. Det samme gjør aktiviteter du vet stresser deg, store måltider - og kveldskrangel...

Du bør ikke ha for sterk nattlampe, og unngå å sette vekkeklokken slik at du kan se hvor mye klokken er i løpet av natten, det vil bare stresse deg. Unngå også sterkt lys om du må opp om natten.

Ikke tenk på konsekvensene av å ikke få sove. Det verste du kan gjøre er å fokusere på at neste dag blir ødelagt hvis du ikke sover – eller tenke på hvor få timer det er igjen til du må stå opp. Vær likegyldig til dette. Si til deg selv at hvis du får sove dårlig i natt, blir du i alle fall trøtt i morgen kveld og får sove godt da. Det er ingen krise om du sover dårlig en natt eller to.

Psykolog Atle Dyregrov sier:
"For å etablere en god søvnhygiene, er det fornuftig at du ikke blir liggende for lenge våken i sengen. Når alt er prøvd, skal du gå ut av sengen og gjøre noe som gir deg en konstruktiv avveksling fra å bli liggende og streve for å få sove. Tenn bare et svakt lys. Sett deg i en behagelig stol, les et avsnitt i en bok du kjenner og liker. Eller gjør noe annet som kan virke beroligende på deg. Drikk litt varm melk. Og kryp til køys igjen."

Enkle avslappningsteknikker kan være til god hjelp. Her er et eksempel:
1. Sitt eller ligg rolig i en behagelig posisjon (ingen kryssede armer eller ben).
2. Lukk øynene eller fest blikket på et punkt foran eller over deg.
3. Pust dypt gjennom nesen. Tell til 7-8 i et rolig tempo og pust rolig ut gjennom munnen. Samtidig sier du "rolig" til deg selv eller et annet ord du velger. Gjenta 4 -5 ganger, pust så vanlig - og legg merke til hvor godt det er å slappe av på denne måten.
4. For å øke avslapningen tenker du deg at du går ned en trapp på tyve trinn til en deilig sandstrand. Tenk på hva du ser og opplever for hvert trinn du går ned; det vakre synet, vinden, solskinnet, luktene, lydene... Gjenta ordene "rolig og avslappet" for hvert trinn. Når du er kommet ned, kan du fortsette til et sted du føler det er behagelig å være, gå ned til havet, til et fjellvann, til en skog eller til din barndoms favorittplass. Bli der en liten stund - og gå trappetrinnene gradvis opp igjen.
(Kilde: helsenytt)

Du kan også få kjøpt kassetter med avslappingsinstruksjoner på for eksempel helsekostforetninger eller steder med alternativ medisin. For flere tips om hvordan du kan komme over søvnproblemet ditt, kan du lese boken til Atle Dyregrov: "Den lille søvnboken - Håndbok for folk som vil sove bedre", Fagbokforlaget 2001.

Hilsen legen.

< Tilbake