Dette spørsmålet ble stilt 6.3.2010 og ble besvart 11.3.2010.

Spørsmål:

Jeg har ett stort problem når det kommer til søvn.
Det kommer i perioder, og noen ganger sovner jeg etter kanskje bare 10 minutter til opp til en time, mens andre ganger kan det ta meg rundt 3 timer, og i ekstremetilfeller opp til 7 timer. Dette er ekstremt plagsomt. Jeg er også svært ofte trøtt på dagtid, uansett om jeg sovet eller ikke, spesielt etter skolen. Jeg hjesper og har problemer med å holde øynene åpne.
Det er svært problematisk for meg, det å ikke kunne få sove og det at jeg ofte er trøtt.

Jeg er ganske usikker på hva det kan komme på, men jeg tror kanskje det er rett og slett at jeg er redd, for dette skjer ALDRI om jeg sover i samme rom som noen andre. Da er jeg nesten alltid den første til å sovne og jeg sover kjempe bra. Det hjelper også om jeg sover i ett rom hvor det er lett å høre om andre beveger seg uten for eller over meg.

Jeg har ett rom som er slik, men det er nå ikke mulig å sove på det, og derfor sover jeg i ett annet rom. Det blir sikkert heller ikke mulig for meg å sove på det rommet på noen måneder, så jeg lurer på om du kanskje har noen råd til hva jeg kan gjøre i mellomtiden.

Innsendt av jente 14 år

Svar:

Hei!

Jeg vil råde deg til å være i fysisk aktivitet. Hvis du har problemer med å være våken om ettermiddagen, bør du stikke ut og bevege deg, gjerne trene og ta en dusj når du kommer inn. De fleste vil bli mer våken av dette og de fleste får bedre nattesøvn. Du bør aldri sove på dagtid.

Jeg limer inn noen generelle råd her:

De fleste opplever perioder i livet med søvnproblemer. Både hverdagsproblemer og andre belastninger kan gi søvnproblemer. Søvnrutiner eller søvnhygiene handler om hva du kan gjøre før du legger deg, og hvordan det ideelt bør være der du sover.

Det er viktig å slappe av før sengetid og roe ned med et lite kveldsrituale som forteller kroppen at den snart skal sove. En liten kveldstur, et varmt bad og rolig musikk er fint. Du bør verken være mett eller sulten når du skal sove. Et lite kveldsmåltid en-tre timer før leggetid er fint. Urteteer som kamille og valeriana, og varm melk, kan virke søvndyssende.

Soverommet skal være luftig, og temperaturen bør være mellom 14 og 18 grader. Husk at du tilbringer en tredjedel av livet ditt i sengen, så sørg for at du har en komfortabel seng med mykt og godt sengetøy. Er det nattestøy der du sover, kan du bruke sov-i-ro i ørene, og er det for lyst, er det fint med en sovemaske over øynene. Lav og rolig musikk, eller naturlyder fra havdønninger eller regn, er søvndyssende og kan hjelpe deg å sovne.

Erfaring viser at for den som har søvnproblemer er det best å legge seg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.

Styr klar av ettermiddagsluren. De fleste opplever at det blir mer problematisk å sovne om kvelden hvis de sover mer enn 15 minutter om dagen. Unngå også sterk fysisk aktivitet de siste tre timene før du skal sove. Alkohol, kaffe, te og drikker med mye sukker forstyrrer søvnen. Det samme gjør aktiviteter du vet stresser deg, store måltider - og kveldskrangel...

Du bør ikke ha for sterk nattlampe, og unngå å sette vekkeklokken slik at du kan se hvor mye klokken er i løpet av natten, det vil bare stresse deg. Unngå også sterkt lys om du må opp om natten.

Ikke tenk på konsekvensene av å ikke få sove. Det verste du kan gjøre er å fokusere på at neste dag blir ødelagt hvis du ikke sover – eller tenke på hvor få timer det er igjen til du må stå opp. Vær likegyldig til dette. Si til deg selv at hvis du får sove dårlig i natt, blir du i alle fall trøtt i morgen kveld og får sove godt da. Det er ingen krise om du sover dårlig en natt eller to.

Psykolog Atle Dyregrov sier:
"For å etablere en god søvnhygiene, er det fornuftig at du ikke blir liggende for lenge våken i sengen. Når alt er prøvd, skal du gå ut av sengen og gjøre noe som gir deg en konstruktiv avveksling fra å bli liggende og streve for å få sove. Tenn bare et svakt lys. Sett deg i en behagelig stol, les et avsnitt i en bok du kjenner og liker. Eller gjør noe annet som kan virke beroligende på deg. Drikk litt varm melk. Og kryp til køys igjen."

Enkle avslappningsteknikker kan være til god hjelp. Her er et eksempel:
1. Sitt eller ligg rolig i en behagelig posisjon (ingen kryssede armer eller ben).
2. Lukk øynene eller fest blikket på et punkt foran eller over deg.
3. Pust dypt gjennom nesen. Tell til 7-8 i et rolig tempo og pust rolig ut gjennom munnen. Samtidig sier du "rolig" til deg selv eller et annet ord du velger. Gjenta 4 -5 ganger, pust så vanlig - og legg merke til hvor godt det er å slappe av på denne måten.
4. For å øke avslapningen tenker du deg at du går ned en trapp på tyve trinn til en deilig sandstrand. Tenk på hva du ser og opplever for hvert trinn du går ned; det vakre synet, vinden, solskinnet, luktene, lydene... Gjenta ordene "rolig og avslappet" for hvert trinn. Når du er kommet ned, kan du fortsette til et sted du føler det er behagelig å være, gå ned til havet, til et fjellvann, til en skog eller til din barndoms favorittplass. Bli der en liten stund - og gå trappetrinnene gradvis opp igjen.
(Kilde: helsenytt)

Du kan også få kjøpt kassetter med avslappingsinstruksjoner på for eksempel helsekostforetninger eller steder med alternativ medisin. For flere tips om hvordan du kan komme over søvnproblemet ditt, kan du lese boken til Atle Dyregrov: "Den lille søvnboken - Håndbok for folk som vil sove bedre", Fagbokforlaget 2001.

Hilsen legen.

< Tilbake